A dor lombar é um sintoma bastante prevalente na população, sendo uma das principais causas de procura médica tanto em ambiente hospitalar quanto no consultório do reumatologista. Apesar da maioria dos casos serem autolimitados, isto é, melhorará com o tempo, a dor lombar é responsável por grande parte dos afastamentos de trabalhos e de dor crônica, quando não tratada adequadamente. Dada a sua importância clínica e econômica, neste post publicamos 12 dicas para evitar dor lombar ( para saber as principais causas, diagnóstico e tratamento da lombalgia, clique aqui).
Siga estas dicas para evitar dor lombar:
1 – Pratique exercícios regularmente
O fortalecimento da musculatura lombar é muito importante para evitar lesões. O exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo local contribuindo para um melhor desenvolvimento dos músculos da coluna lombar. Além disso, aumenta a vascularização da região, fornecendo nutrientes importantes para a cicatrização de tecidos lesionados. A atividade física regular ajuda a reduzir a tensão local, evitando lesões frequentes da musculatura como distensões e espasmos musculares. Então, não fique parado e comece a realizar atividade física o quanto antes.
2 – Pare de fumar
Todos sabem dos riscos inerentes ao tabagismo como doenças cardiovasculares, problemas pulmonares e aumento do risco de diversos tipos de câncer. No entanto, muitos não sabem que o tabagismo aumenta também o risco de dores nas costas. A nicotina e as diversas substâncias tóxicas presentes no cigarro diminuem o fluxo sanguíneo e a oxigenação das estruturas da região lombar como músculos, tendões, discos vertebrais entre outras, favorecendo a desenvolver lesões locais. Além disso, dificulta a reabilitação após um comprometimento desta musculatura. Se você fuma, pare já!
3 – Perca peso
Sabe-se que as pessoas com excesso de peso tem maior risco de apresentar dor nas costas e distensão muscular. O excesso de quilos contribui para o desenvolvimento de dor lombar, pois altera o centro de gravidade sobrecarregando a musculatura local devido o aumento da tensão dos músculos e dos ligamentos das costas. Além disso, um IMC maior que 25 está associado a maior chance de desenvolver artrose na coluna lombar, o que pode contribuir para o desenvolvimento da lombalgia.
4 – Mude sua posição de dormir
Existem 4 posições que são as mais comuns para dormir: “sobre as costas” , “de lado”, “posição fetal” e “sobre o estômago”. Todas elas apresentam prós e contras, dependendo das queixas referidas (ex. apneia, ronco, refluxo, dor lombar etc). A pior posição para quem possui dor nas costas é a posição “sobre o estômago” ou decúbito ventral. Neste caso é difícil manter a posição da coluna vertebral neutra , o que pode desencadear dor lombar ou exacerbá-la. A opção mais saudável é a posição “sobre as costas” ou decúbito dorsal, pois mantem a cabeça, pescoço e coluna lombar em posição neutra. Se você for dormir na posição “de lado” ou decúbito lateral, é aconselhado colocar um travesseiro entre os joelhos para retificar a coluna e consequentemente evitar ou aliviar a dor lombar.
5 – Preste atenção à sua postura no trabalho ou em casa
A má postura leva a sobrecarga da musculatura lombar desencadeando dores locais. Certifique-se de trabalhar em um ambiente o mais ergonomicamente correto possível, tanto em casa quanto no trabalho. A melhor cadeira para se sentar é com apoio nas costas, mantendo os joelhos em um ângulo reto ou um pouco mais elevados que o quadril. Lembre-se de alongar, levantar e caminhar pelo menos uma vez a cada hora se você permanecer sentado a maior parte do dia.
6 – Levante objetos pesados da maneira correta
O levantamento inadequado de objetos pesados, mesmo sendo jovem e/ou atleta, é uma causa frequente de lesão lombar e consequentemente, de dor nas costas. Existem técnicas corretas para realizar este movimento. Levante o objeto em etapas, evitando fazer tudo em um mesmo movimento. Dobre bem os joelhos se agachando, puxando o objeto para junto da musculatura abdominal e segurando-o junto ao corpo ao se levantar. Evite torcer as costas no momento em que está levantando o objeto. Prefira empurrar os objetos pesados ao invés de puxar quando não for possível erguê-lo.
7 – Evite roupas muito apertadas
Roupas apertadas, que interferem na flexão dos joelhos ou do quadril, na caminhada ou no ato de sentar, podem exacerbar as dores nas costas
8 – Atente-se a sua carteira
Cuidado ao colocar a sua carteira no bolso de trás da calça. Se sua carteira estiver muito volumosa pode causar desconforto e dor nas costas. Retire do bolso de trás caso fique na posição sentada por um período prolongado.
9 – Alongue-se
O alongamento dos músculos isquiotibiais podem ajudar a diminuir a sobrecarga e pressão sobre a pelve proporcionando um alívio da dor nas costas. No entanto, nem todas as abordagens de estiramento desta musculatura são ideais para todas as causas de dor lombar. Por isso, verifique com seu médico e/ou fisioterapeuta qual a ideal para o seu caso.
10 – Mude seu calçado
Use sapatos confortáveis e de salto baixo para evitar dor nas costas. Saltos elevados mudam o centro de gravidade e sobrecarregam a musculatura lombar. Saltos de até 2,5 cm são os mais adequados.
11 – Saiba como levantar da cama
A melhor maneira de se levantar da cama é como mostra a figura abaixo. Fique na posição de lado ou decúbito lateral enquanto estiver deitado, coloque os pés e pernas para fora da cama e com impulso dos membros superiores levante com a parte lateral do corpo evitando forçar as costas, e consequentemente, reduzindo a dor local.
12 – Cuidado com as viagens longas
Viagens longas de carro, avião ou ônibus podem ser fonte de diversas causas de dor lombar, muitas já descritas acima. Cuidado ao erguer as malas, seguindo as mesmas dicas de como levantar objetos pesados. Dê preferência a malas com rodinhas para facilitar o transporte. Durante a viagem, enquanto estiver sentado, coloque sempre um suporte nas costas, como um travesseiro ou jaqueta, para dar suporte local. Nas viagens, siga as orientações descritas acima nos números 5, 6, 7 e 10 que com certeza você evitará muitas das causas de dor originadas em viagens longas.