Uma alimentação saudável tem papel fundamental na promoção de saúde e na prevenção de determinadas doenças crônicas. Uma história de maus hábitos alimentares aliado a falta de atividade física tem um efeito cumulativo ao longo do tempo. Consequentemente, esse estilo de vida pode levar à obesidade, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer e alteração do metabolismo ósseo. Adotar pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares pode fazer toda a diferença, melhorando significativamente a sua qualidade de vida e proporcionando maior longevidade.
Confira algumas dicas de uma alimentação saudável:
1 – Necessidades calóricas
O número total de calorias que uma pessoa precisa a cada dia varia dependendo de uma série de fatores. Dentre esses fatores destacamos a idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física da pessoa. As estimativas variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos. Dentro de cada categoria de idade e sexo, o valor inferior desse intervalo é para indivíduos sedentários enquanto que o valor superior é para indivíduos ativos. Devido a reduções na taxa metabólica basal que ocorrem com o envelhecimento, as necessidades de calorias geralmente diminuem para adultos à medida que envelhecem.
2- Macronutrientes X calorias
Todos os alimentos e a maioria das bebidas contêm calorias. Além disso, o número total de calorias varia dependendo dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) em um alimento. Em média, carboidratos e proteínas contêm quatro calorias por grama, as gorduras contêm nove calorias por grama e o álcool tem sete calorias por grama.
3- Ingesta calórica e peso corporal
A melhor maneira de determinar se um padrão alimentar está adequado é monitorar o peso corporal. Consequentemente, é fundamental ajustar a ingestão e o gasto de calorias através da atividade física com base nas mudanças de peso ao longo do tempo. A alimentação inadequada que leva ao excesso de peso e à obesidade é o fator mais importante associado a problemas de saúde.
4- Reduza o sal na dieta
A ingestão de sódio na dieta recomendada para a população em geral é inferior 2,3 g de sódio ou 01 colher de chá de sal ao dia. Uma alta ingestão de sódio na dieta está associada ao desenvolvimento de hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, o consumo regular de alimentos salgados (ex.: peixes salgados e vegetais em conserva) pode aumentar o risco de câncer de estômago.
5- Consuma legumes e frutas diariamente
Os indivíduos devem ser aconselhados a consumir cinco ou mais porções de frutas e /ou legumes diariamente. O consumo de frutas / vegetais é inversamente associado ao risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral (AVC) e mortalidade.
6- Vegetais e seus nutrientes
O padrão de uma alimentação saudável inclui uma variedade de vegetais de todos os cinco subgrupos de vegetais – verde escuro, vermelho e laranja, legumes (ex.: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilhas), vegetais amiláceos (ricos em amido) e outros. Os vegetais são fontes importantes de diversos nutrientes, incluindo fibra , potássio, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cobre, magnésio, vitamina E, vitamina B6, folato, ferro, manganês, tiamina, niacina e colina. Por exemplo, vegetais verdes escuros fornecem a maior quantidade de vitamina K, vegetais vermelhos e laranja, a maioria de vitamina A, legumes fornecem a fibra e vegetais de amido o potássio.
7- A importância das frutas na alimentação
Uma alimentação saudável também inclui as frutas. Quando sucos de frutas são consumidos, eles devem ser 100% de suco, sem adição de açúcar. Entre os muitos nutrientes, as frutas fornecem fibra, potássio e vitamina C.
8- Prefira os grãos integrais
As pessoas devem ser avisadas para substituir os alimentos que contenham grãos refinados (por exemplo, pão branco, arroz branco, cereais refinados e adoçados) por grãos integrais (por exemplo, pão de trigo integral, arroz integral, massas integrais, cereais integrais ou aveia), que possuem maior conteúdo de fibra e outros nutrientes. Os grãos refinados estão associados ao aumento de peso em longo prazo. Os grãos integrais estão associados a um menor risco de doença cardíaca, diabetes e mortalidade prematura.
9- Grão integrais e seus nutrientes
Os grãos integrais também fazem parte de uma alimentação saudável. São fonte dos seguintes nutrientes: fibra, ferro, zinco, manganês, folato, magnésio, cobre, tiamina, niacina, vitamina B6, fósforo, selênio, riboflavina e vitamina A.
10- O benefício das fibras
O consumo de fibras a partir de grãos tem um efeito protetor contra o diabetes mellitus. O aumento da ingestão de fibras também pode ser benéfico no controle da glicemia em pacientes com diabetes estabelecida.
11- Evite carnes vermelhas e processadas
Os indivíduos devem ser avisados para evitar carnes vermelhas e processadas. O consumo de carnes vermelhas e carnes processadas está associado ao aumento da mortalidade cardiovascular.
12- Gordura trans e gordura saturada
O consumo de gorduras trans e gorduras saturadas afeta os níveis de colesterol no sangue. As elevadas concentrações de colesterol no sangue, particularmente o LDL-c, mostram uma associação forte e consistente com a incidência de doença cardiovascular.
*Gorduras trans– Encontradas em margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote.
* Gorduras saturadas – Encontradas principalmente na gordura da carne vermelha, pele das aves, leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
13- Reduza o consumo de açúcar refinado
O consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas (por exemplo, sucos de frutas em lata, caixa ou em pó, bebidas esportivas e bebidas energéticas) é uma fonte importante de açúcar refinado e calorias na dieta e deve ser desencorajado.
14- Dietas saudáveis
Dieta de baixo teor de gordura, dietas vegetarianas, dieta para controle da hipertensão (DASH) e a dieta mediterrânea estão entre as dietas mais utilizadas para manter uma boa saúde, onde a perda de peso não é necessariamente o principal objetivo.
Cardiologia – Curitiba
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