Confira algumas dicas relacionadas à mudança do estilo de vida que podem ajudar para a redução da pressão arterial:
1- Praticar atividade física regularmente
A atividade física regular ajuda na redução da pressão arterial, podendo reduzir a pressão arterial. O recomendável é a realização de pelo menos 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada.
Os tipos de exercício mais adequados para baixar a pressão arterial incluem, por exemplo: andar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
Além disso, é importante que a prática de atividade física seja regular, pois a sua suspensão pode levar ao retorno da pressão arterial aos valores anteriores à atividade.
No caso de ser portador de hipertensão arterial, consulte sempre seu médico antes de iniciar um exercício.
2- Reduzir o estresse no dia a dia
Já está comprovado que o estresse crônico ajuda a aumentar da pressão arterial. Encontrar maneiras de reduzir o estresse é importante para a saúde e também para a redução da pressão arterial.
Nesse sentido, é importante reconhecer as causas do estresse, seja ele no trabalho, no ambiente familiar, de aspecto financeiro ou de saúde. Depois de avaliar as causas do estresse, considere maneiras para eliminar ou reduzir esse estresse.
Se você não pode eliminar todos os agentes estressores, você pode, pelo menos, lidar com eles de uma maneira mais saudável.
Aqui estão algumas dicas para reduzir o estresse:
- Ouvir músicas relaxantes
- Destinar um tempo para relaxar e fazer atividades que você gosta.
- Praticar a respiração profunda
- Praticar meditação ou Yoga
- Conhecer os agentes estressores
- Praticar a gratidão – expressar gratidão aos outros pode ajudar a reduzir pensamentos estressantes.
- Acupuntura
3- Perder peso
A perda de peso é uma das mudanças de estilo de vida mais significativas para controlar a pressão arterial. De acordo com estudos recentes, perder 5% de sua massa corporal pode diminuir significativamente a pressão arterial. Nos hipertensos, por exemplo, para cada 1 kg perdido a pressão cai em média 1,3 mm a 1,6 mm. O efeito é ainda maior quando a perda de peso é associada com o exercício.
Um IMC (índice de massa corpórea) normal e saudável entre 18,5 e 24,9 pode ser um bom objetivo a longo prazo, mas para chegar lá, a maioria dos médicos recomenda perder 01 kilograma de cada vez.
4- Ter uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável é constituída de uma variedade de frutas, legumes, verduras. E também pela substituição dos grãos refinados (por exemplo, pão branco, arroz branco, cereais refinados e adoçados) pelos grão integrais (por exemplo, pão de trigo integral, arroz integral, massas integrais, cereais integrais ou aveia). Além disso, é importante reduzir a ingesta de alimentos que contenham gorduras saturadas ( Ex.:gordura da carne vermelha, pele das aves, leite e derivados integrais) e gordura trans ( margarina, biscoitos, batata frita, sorvete e salgadinhos de pacote). Todas essas mudanças na dieta podem baixar a pressão arterial em até 14 mm Hg.
5- Parar de fumar
Entre as muitas razões para parar de fumar a principal está relacionada com o aumento do risco cardiovascular. Além disso, cada cigarro causa um ligeiro aumento temporário da pressão sanguínea após o término. Logo, a cessação do tabagismo pode contribuir para a normalização da pressão arterial
Uma vez que tanto o tabagismo como a pressão alta aumentam o risco de doença cardíaca, parar de fumar pode ajudar a reverter esse risco.
6- Reduzir a ingesta de bebida alcoólica
Já está confirmado em estudos científicos que consumo crônico e elevado de bebidas alcoólicas aumenta o nível dos valores pressóricos,
Em pequenas quantidades, pode até reduzir sua pressão arterial em 2 a 4 mm Hg. Mas esse efeito protetor é perdido após o aumento da ingesta – geralmente mais de uma bebida por dia para mulheres e para homens com idade superior a 65 anos ou mais de dois por dia para homens com 65 anos ou menos
7- Reduzir a quantidade de sódio na alimentação
Em muitos estudos, o sal foi associado a hipertensão arterial e eventos cardiovasculares como acidente vascular cerebral. No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a relação entre o sódio e a pressão alta varia entre grupos de pessoas. Uma das razões para isso pode ser diferenças genéticas na forma como as pessoas processam o sódio.
Uma pequena redução no sal na sua dieta pode reduzir a pressão arterial em 2 a 8 mm Hg. Em geral é indicado uma ingesta de teor sódio menor do que uma colher de chá de sal ao dia. No entanto, uma menor ingestão de sódio (1.5 g por dia ou menos) é apropriada para pessoas com maior sensibilidade ao sal, incluindo: afro-americanos, pessoas com idade igual ou superior a 51 anos e pessoas com diagnóstico de hipertensão arterial de difícil controle, diabetes ou doença renal crônica
Evite alimentos processados, preparados e embutidos pois contém grande quantidade de sal, e prefira alimentos frescos e temperar com ervas e especiarias no lugar do sal.
8- Coma mais alimentos ricos em potássio
Para obter um melhor equilíbrio entre o potássio e o sódio na sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.
Os alimentos que são particularmente elevados em potássio incluem:
- Frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
- Legumes, especialmente folhas verdes, tomates, batatas e batatas doces
- Nozes e sementes
- Feijões
9- Considerar cortar a cafeína
O papel que a cafeína desempenha na pressão arterial é ainda bastante controversa. A cafeína pode aumentar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que raramente o consomem. Ou pode realizar muito pouco ou nenhum efeito sobre a pressão arterial em consumidores habituais de café. Além disso, não há muita evidência para sugerir que beber cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro da pressão arterial.
Se você suspeita que é sensível ao uso da cafeína, faça um teste avaliando sua pressão arterial dentro de 30 minutos após o uso de bebidas cafeinadas. Se sua pressão arterial aumentar de 5-10 mmHg, você deve ser sensível e é preferível evitar o seu uso.
Cardiologia – Curitiba
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