Em nosso texto sobre bruxismo, publicado recentemente, comentamos sobre a Higiene do Sono como aliada no tratamento do Bruxismo noturno. No entanto, a Higiene do Sono também pode ser útil para pacientes com certos tipos de insônia ou outros distúrbios do sono como a apnéia.
Mas e o que é Higiene do Sono?
Da mesma forma que é importante nos preocupamos com nossa higiene pessoal, incluindo higiene corporal e dentária, devemos também ter um cuidado especial com o sono, criando bons hábitos na hora de dormir, melhorando assim a qualidade e a quantidade do sono. As orientações que serão dadas aqui são simples, mas de grande eficácia para promover um sono de melhor qualidade, e consequentemente, melhor qualidade de vida.
Tenha hábitos regulares para dormir
Mantenha o hábito de ter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana;
Procure ir para cama somente na hora de dormir
Evite atividades intelectuais intensas próximas ao horário do sono ou
na cama, e atividades como assistir TV, usar o computador,
trabalhar, etc. Eles são fontes de estímulos intensos, capazes
de manter uma pessoa mais alerta;
Garanta no quarto um ambiente agradável para dormir
Ele deve ser confortável. Certifique-se de que o seu quarto estará
silencioso e escuro na hora de dormir. Procure se manter numa
temperatura confortável;
Procure evitar refeições pesadas antes de dormir
Também evite dormir com fome. Um leite morno antes de dormir pode
ajudar;
Evite substâncias estimulantes
Café, chá preto, verde ou mate, bebidas alcoólicas, energéticos, refrigerantes e nicotina devem ser evitados à noite; O álcool pode causar fragmentação do sono;
Evite dormir de dia
E no caso de sesta após o almoço, esta não deve ultrapassar meia hora, para não atrapalhar o sono da noite;
Escolha um colchão e um travesseiro de qualidade
Uma posição adequada e confortável para dormir é essencial para
uma boa noite de sono. Para pacientes com apnéia do sono é
recomendável não dormir em decúbito dorsal (barriga para
cima), pois essa posição piora a apnéia;
Pratique exercícios regularmente
Pratique atividade física com regularidade mas evite se exercitar muito próximo do horário de dormir. A prática de exercícios deve ser feita de 3 a 6 horas antes de dormir;
No caso de dificuldade para dormir não fique na cama
Se você tiver dificuldade para dormir não fique na cama. Levante e saia do quarto, e só volte quando o sono retornar;
Procure criar o hábitos
Procure criar o hábitos de criar uma mesma rotina antes de
dormir e se possível relaxar tanto física quanto mentalmente.
Técnicas de relaxamento podem ser utilizadas para ajudar.
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