A insônia é um distúrbio do sono em que as pessoas acometidas ou se queixam de dificuldade em iniciar o sono, ou de dificuldade em manter o sono, ou se queixam de acordar antes do horário previsto. Esta dificuldade de dormir ocorre mesmo apresentando as chances adequadas para se ter um bom sono. Além disso, o sono prejudicado leva a déficits cognitivos durante o dia. Devido a importância do sono na qualidade de vida, neste post trouxemos 15 dicas para dormir bem, que certamente o ajudará a ter um bom sono.
1 – Evite alimentar-se logo antes de dormir
Alimentos pesados, refeições gordurosas, frituras, pratos picantes, frutas cítricas e bebidas carbonatadas, como refrigerantes, podem provocar indigestão para algumas pessoas. Dê preferência a alimentos à base de carboidratos.
2 – Não assista televisão na cama
Quando você assiste televisão na cama, seu corpo associa a cama com estado de vigília. Lembre-se que a cama foi feita para dormir. Do mesmo modo, evite também utilizar eletrônicos como celulares, tablets e computadores na cama e também antes de dormir . Esses aparelhos emitem muita luz azul e podem prejudicar o sono dos seus usuários. Novos dispositivos já vêm com a opção de filtro de luz azul. Existe a possibilidade de instalar aplicativos para adicionar esta função quando não presente (IOS e Android).
3 – Se possível, evite cochilos
Os cochilos diminuem o “Sono Profundo” que é necessário para uma indução fácil do sono. Quando tiramos um cochilo, diminuímos a quantidade de sono necessária na próxima noite, o que pode causar a fragmentação do sono e dificuldade em iniciar o sono, levando à insônia. Mas caso você queira mesmo tirar um cochilo, faça por apenas 20-30 minutos e de preferência antes das 17h.
4 – Mantenha uma rotina para dormir
Durma e acorde sempre no mesmo horário, para regularizar o seu “relógio interno”. Mantenha essa rotina também nos finais de semanas para evitar uma “ressaca” na manhã de segunda-feira. Uma rotina rigorosa dos horários ajuda a melhorar a qualidade do sono.
5 – Vá para cama quando estiver realmente cansado
Não conseguir dormir ao deitar só leva a frustração. Se você não conseguir dormir após 20 minutos, saia da cama e realize atividades relaxantes, como ler ou ouvir música até estar cansado o suficiente para voltar para cama e tentar dormir novamente. Faça essa mesma rotina caso você acorde a noite e não consiga voltar a dormir em 20 ou 30 minutos.
6 – Evite cafeína antes de dormir
Faça ingesta de bebidas e alimentos com cafeína de preferência pela manhã. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas após sua ingestão, em média 4-6 horas. A cafeína pode fragmentar o sono e causar dificuldade em iniciá-lo, devido seus efeitos estimulantes. Lembre-se que refrigerantes, chás, chocolates também contêm cafeína.
7 – Evite fumar, especialmente à noite
O cigarro pode levar a fragmentação do sono, e, por isso deve ser evitado horas antes de dormir.
8 – Faça exercícios regularmente
Realize atividade física regularmente e várias vezes na semana, de preferência pela manhã ou no início da tarde. A atividade física regular promove um sono contínuo. Evite exercícios extenuantes antes da hora de dormir, pois a liberação de endorfinas provocada pela atividade pode atrapalhar na indução do sono.
9 – Evite bebida alcoólica antes de dormir
Apesar do álcool poder ajudar na indução do sono, após algumas horas ele atua como um estimulante, aumentando o número de despertares e diminuindo a qualidade do sono. Por isso, é melhor limitar o consumo de álcool, e evitar beber antes de dormir (até 3 horas antes). Importante lembrar que pacientes que apresentam dirtúrbios do sono têm um risco aumentado de abuso de substâncias, em particular o álcool.
10 – Tenha uma rotina confortável antes da hora de dormir
Um banho quente de chuveiro, a leitura de um livro, a realização de meditação ou minutos de silêncio são medidas que podem contribuir para um bom sono. Evite atividades estressantes como trabalhar antes de dormir. Não leve seus problemas para cama. Para ajudar, deixe um papel e uma caneta ao lado para anotá-los se for o caso.
11 – Mantenha seu quarto escuro, confortável e silencioso
O ambiente do quarto é essencial para um bom sono. Mantenha seu quarto escuro e desligue todas as luzes que possam atrapalhar o sono (ex. celular, relógios). Temperaturas mais amenas são mais propícias para um bom sono em comparação a temperaturas elevadas. Desligue a televisão e elimine os ruídos que possam interromper o sono. O uso de aparelhos geradores de ruído branco é uma boa opção para quartos barulhentos. Existem aplicativos tanto para IOS quanto para Android que geram ruido branco e auxiliam no sono. Se seu animal de estimação o desperta, mantenha-o fora do quarto. Tenha uma cama confortável.
12 – Evite os calorões da menopausa
É muito importante o tratamento dos sintomas relacionados à menopausa, quando não existe contraindicação, para ajudar a melhorar o sono. Cerca de 50% das mulheres relatam distúrbios do sono e insônia durante a transição da menopausa, em parte devido às ondas de calor e suores noturnos.
13 – Durma bem e diminua o risco cardiovascular
Não deixe de dormir bem! O tratamento da insônia é fundamental para a saúde e o não tratamento está associado a um aumento do risco cardiovascular, desde elevação dos níveis pressóricos até uma chance maior de desenvolver infarto do miocárdio.
14 – Sono bom é sinônimo de um bom controle glicêmico
Estudos tem mostrado que pacientes com insônia e tempo reduzido de sono noturno tem maior risco de desenvolver diabetes. Em contra partida, o tratamento de insônia em pacientes com diabetes melhorou o controle glicêmico.
15 – Um bom sono é sinal de saúde
Há uma relação de mão dupla entre insônia e depressão/ansiedade. A insônia é um forte preditor do desenvolvimento de transtornos psiquiátricos, como depressão, ansiedade e abuso de drogas. A insônia é altamente preditiva da recaída tanto na depressão quanto na dependência do álcool. Além disso, o tratamento da depressão é mais eficaz quando tanto a depressão e a insônia são tratadas concomitantemente.
Todas as informações acima não substituem a consulta médica com um especialista. Em caso de dúvida deixe seu comentário abaixo.