O que é a dieta Mediterrânea?
A dieta mediterrânea é uma forma de alimentação baseada nas cozinhas tradicionais dos países do Mar Mediterrâneo. Além disso, ela incorpora os hábitos de vida saudáveis de pessoas de países dessa região, incluindo França, Grécia, Itália e Espanha.
A dieta mediterrânea pode oferecer uma série de benefícios à sua saúde. Dentre eles, destacamos a perda de peso, prevenção de doenças do coração e do cérebro, redução do risco de câncer e prevenção e controle do diabetes.
História e evidências
O interesse pela dieta começou na década de 1950, quando se observou que as doenças cardíacas não eram tão comuns nos países mediterrâneos como era nos EUA. Desde então, vários estudos confirmaram que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
Uma meta-análise publicada em 2019 na revista Nutrients, por exemplo, sugere que o consumo de uma dieta mediterrânea está associado à redução de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.
Que tipo de alimentos estão incluídos na dieta mediterrânea?
Você comerá principalmente alimentos à base de plantas, como vegetais, legumes, frutas, nozes, grãos inteiros, sementes, ervas, e especiarias. As refeições são planejadas em torno desses alimentos. E o azeite é a principal fonte de gordura adicionada.
Peixes, frutos do mar, laticínios e aves são incluídos com moderação. O que é interessante nessa dieta é que você não precisará de uma calculadora para este plano de refeições.
O que não pode comer na dieta mediterrânea?
Você deve evitar alimentos fritos, doces, carnes vermelhas, laticínios e produtos de farinha branca. Além disso, alimentos industrializados como salsichas, hambúrguer, salgados, alimentos congelados e pré-prontos não fazem parte do cardápio dessa dieta.
Prefira “gorduras” saudáveis
Como dito anteriormente, o azeite de oliva é a principal fonte de gordura adicionada na dieta mediterrânea. Ele fornece gordura monoinsaturada, que reduz o colesterol total e os níveis de lipoproteína de baixa densidade (ou colesterol “ruim”). Nozes e sementes também contêm gordura monoinsaturada que são benéficas para sua saúde.
A dieta mediterrânea emagrece?
Diversos estudos já demonstraram que a dieta mediterrânea produz maior perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura. Além disso, pode reduzir especificamente o acúmulo de gordura da barriga. Essa gordura no abdômen, conhecida como obesidade visceral, é mais prejudicial à saúde do que a gordura armazenada nos quadris ou coxas, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (Veja também: Diabetes Mellitus – sintomas, diagnóstico e tratamento).
Já ouviu falar em Dieta Mediterrânea Verde?
A dieta mediterrânea verde surgiu como um estudo científico em uma população com sobrepeso, cujo objetivo era verificar que uma maior ingestão de polifenóis e uma redução no consumo de proteínas animais têm efeitos positivos na saúde.
A dieta mediterrânea verde evita totalmente a carne vermelha e processada, enquanto coloca as plantas no centro das atenções de uma forma que vai além da dieta mediterrânea padrão. Você ainda optará por alimentos tradicionalmente “bons” no estilo mediterrâneo, como grãos integrais e produtos frescos. Além disso, outros três componentes diários são importantes nessa dieta:
- Lentilha-d’água ou Mankai. De acordo com a revista Clinical Nutrition, essa é uma fonte substituta de proteína animal. Também concentra polifenóis, vitamina B12 e minerais.
- Chá verde. Conhecido por seu elevado teor de polifenóis e outras substâncias antioxidantes.
- Oleaginosas. Fornecem gorduras, proteínas e antioxidantes.
Que tal vinho?
O vinho é frequentemente associado à dieta mediterrânea. Um copo com as refeições é comum em muitos países mediterrâneos, onde as refeições costumam ser descontraídas e sociais. Alguns estudos sugerem que, para algumas pessoas, até um copo por dia pode ser bom para o coração. Converse com seu médico para ver se é uma boa ideia para você.
Quanto custa a Dieta Mediterrânea?
O custo da dieta mediterrânea, como a maioria dos aspectos da dieta, depende de como você a molda. Embora alguns ingredientes – azeite, nozes, peixe e produtos frescos – possam ser caros, você pode encontrar maneiras de manter a conta razoável. Especialmente se estiver substituindo carnes vermelhas e refeições fora de casa por comida caseira baseada em vegetais.
É fácil seguir a dieta mediterrânea?
Como as dietas mediterrâneas não proíbem grupos alimentares inteiros, você não deve ter problemas para obedecer a longo prazo.
As receitas mediterrâneas são abundantes. Uma simples pesquisa no Google irá revelar muitas ideias de refeições mediterrâneas saudáveis.
A fome não deve ser um problema nesta dieta. Fibras e gorduras saudáveis são saciantes, e você comerá muitos produtos hortifrutigranjeiros cheios de fibras e grãos inteiros. Além disso, vai cozinhar com gorduras saciantes como o azeite de oliva.
Cardiologia – Curitiba
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Dr. Alexandre L. S . Avellar Fonseca – Cardiologista