A prática de atividade física é fundamental para uma boa saúde e qualidade de vida. A atividade física regular pode reduzir o risco de desenvolvimento de diversas doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. E o seu efeito benéfico já começa nas primeiras horas. Então por que é tão difícil começar uma atividade física? E como não abandonar precocemente? Talvez você pense que atividade é chata ou frequentar uma academia seja muito caro, ou seja, difícil conciliar com o seu dia a dia corrido.
Confira nas próximas linhas dicas sobre a importância da prática de atividade física, e como começar e não desistir.
1- Quais os benefícios da prática de atividade física regular?
Os benefícios da atividade física são diversos e já iniciam logo após o primeiro passo ou esforço. São eles:
- Redução da pressão arterial e da glicemia
- Redução da frequência cardíaca e da pressão arterial
- Redução nos níveis do colesterol (colesterol total, LDL-c e triglicerídeos)
- Melhora na aptidão cardiorrespiratória
- Aumento do fluxo sanguíneo muscular e coronariano
- Redução de risco de doenças degenerativas (ex.: demências)
- Reduzir o risco de determinados cânceres como cólon e câncer de mama
- Aumento da massa óssea
- Melhor controle do peso corporal
- Redução da ansiedade e dos sintomas associados à depressão
- Melhora no humor e regularização do sono
2– Com qual frequência devo praticar atividade física? E qual tipo de exercício fazer?
Um pouco de atividade física é melhor do que nenhuma. Você deve começar lentamente e aos poucos aumentar duração e frequência.
O recomendável é a realização de 150 minutos semanais de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada associados a fortalecimento muscular duas vezes na semana. Andar rápido, nadar, correr, dançar ou outros tipos de atividades aeróbicas são exemplos do que você pode fazer. E tente ser ativo durante pelo menos 10 minutos, sem pausas.
3- Adicione “movimento” no seu dia a dia
Estudos recentes demonstraram que longos períodos de inatividade estão ligados a determinadas doenças como: diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Por isso, tente movimentar-se mais em casa realizando algumas tarefas como:
- Trabalhar no quintal
- Realizar reparos na casa
- Limpeza da casa
- Lavagem do carro
4- Outras maneiras de aumentar sua atividade física
Aumentos na atividade diária podem ser feitos a partir de pequenas mudanças no seu dia, como por exemplo:
- Caminhar ou andar de bicicleta em vez de usar o carro
- Pegar o ônibus no ponto seguinte ou sair do ônibus um ponto antes
- Usar as escadas como alternativa ao elevador e à escada rolante
- Levar o cachorro para passear
- Estacionar mais longe dos locais desejados
- Transformar a caminhada um hábito de família nos finais de semana
5- Como começar a ser ativo?
– Escolha uma atividade que você gosta.
Crie uma lista das atividades que você gostaria de fazer, como andar, nadar , praticar esporte (futebol, tênis, vôlei, basquetebol) ou fazer uma aula de dança ou fitness. É mais provável que você mantenha um exercício se escolher as atividades que gosta.
– Comece devagar e aumente os exercícios um pouco de cada vez.
A ideia de estar ativo de 30 a 60 minutos por dia pode parecer muito no início. Comece movendo-se por 10 minutos por dia, 5 dias por semana. A cada duas a quatro semanas, adicione 5 a 10 minutos até estar ativo pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.
– Defina um objetivo, adicione-o ao seu calendário e comece a praticar
Definir metas e ter um plano para realizá-las pode ajudá-lo a manter uma rotina de atividade física. Pense nos dias e horários em que você poderia praticar exercício físico, como antes de sair de casa para o trabalho, no horário do almoço, após o jantar e nos finais de semana. E não deixe de colocar lembretes no seu celular ou computador para reforçar a necessidade da atividade física. Use a tecnologia a seu favor.
6- Como vencer a preguiça e tornar a atividade física um hábito?
Começar um programa de atividade física e não desistir no meio do caminho pode ser mais fácil do que você pensa. Você pode superar estes obstáculos. Por exemplo:
– Não tenho tempo
A família, o trabalho e outros compromissos ocupam muito o seu tempo? Abaixo estão algumas dicas para adicionar atividade física à sua rotina diária. Não se esqueça, um pouco é melhor que nada.
* Faça 10 minutos de atividade física por vez e distribua ao longo do dia.
* Adicione uma caminhada de 15 minutos ou atividade durante a hora do almoço ou depois do jantar.
* E como citado acima na Dica 4, faça do exercício físico parte da sua rotina diária.
– Não sou tão motivado ou interessado
Você não tem motivação para ser mais ativo? Praticar atividade física parece ser uma tarefa difícil? Aqui estão algumas ideias que podem mantê-lo em movimento:
* Mude isso – Experimente uma nova atividade, como dança, artes marciais ou atividades na água (ex.: hidroginástica), para descobrir o que mais gosta.
* Envolva sua família e amigos – A atividade física também é boa para eles. Faça atividade com seu cônjuge e seus filhos ou pratique esporte de grupo com seus amigos
* Procure suporte – Quem irá inspirar você a mudar e ajudá-lo a alcançar seus objetivos? Procure ajuda e dicas daqueles que já realizam atividade física. Peça a sua família e seus amigos para ajudarem e convide-os para acompanharem nessa mudança de hábito.
7- Quando conversar com seu médico?
Se você tem alguma limitação física que o mantém fora de algumas atividades, fale com seu médico sobre os tipos de exercícios que possam funcionar bem com suas habilidades. Se você tem algum problema de saúde, como doença cardíaca, pressão alta, diabetes e obesidade, ou histórico familiar de morte súbita cardíaca, pergunte ao seu médico sobre quais tipos de atividade física adequadas e com qual frequência realizar.
E em caso de qualquer sintoma diferente durante a prática de atividade física, suspenda temporariamente os exercícios e procure seu médico.
Cardiologia – Curitiba
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Dr. Alexandre L. S . Avellar Fonseca – Cardiologista
